Đầu tiên, khẩu phần ăn cần đảm bảo cung cấp đẩy đủ chất dinh dưỡng. Vì nhu cầu vận động và học tập, trẻ ở tuổi vị thành niên thường ăn rất nhiều. Ở độ tuổi này. nhu cầu năng lượng mỗi ngày là 2.200-2.500 Kcal. Mỗi ngày cần cho trẻ ăn đủ 3 bữa: sáng, trưa, tối và ăn phải đủ no. Đặc biệt, bữa sáng được coi như là bữa ăn chính. Để giúp trẻ có đủ năng lượng cung cấp cho việc học tập và sinh hoat. Nếu như trẻ vị thành niên phải thức khuya học bài, hãy cho trẻ ăn thêm bữa phụ. Tuy nhiên cũng phải chú ý đến tỉ lệ đạm trong bữa ăn. Nhu cầu về chất đạm ở tuổi này tầm 55-60g/ngày. Tỷ lệ chất đạm cung cấp năng lượng chứa từ 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần ăn. Tại sao phải cung cấp cho cơ thể một tỉ lệ đạm hợp lý ? Câu trả lời như sau:
Lý do
- Ở trẻ vị thành niên, cơ thể phát triển với tốc độ rất nhanh. Thế nên cơ thể cần chất dinh dưỡng từ đạm thực vật và động vật để xây dựng cấu trúc tế bào.
- Giai đoạn này có sự phát triển về các hormone sinh dục và sự thay đổi nội tiết tố về giới tính.
- Giai đoạn này trẻ có rất nhiều hoạt động tiếp xúc với thế giới bên ngoài. Thế nên cần đạm tham gia vào hệ thống miễn dịch. Nhằm tạo kháng thể nâng cao sức đề kháng.
Nhu cầu về chất béo
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ mỗi ngày nên ăn là 40-50g. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, là những vitamin có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Ngoài ra, cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này.
Sắt (Fe)
Với trẻ trai chỉ cần 12-18mg/ngày, nhưng ở trẻ gái cần đến 20mg/ngày (Vì bị mất sắt do hành kinh hàng tháng). Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải…
Vitamin A
Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt… Cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten. Các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.
Canxi
Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương.
Vitamin C
Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten…, vừa cung cấp được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, cũng cần để ý đến việc uống của trẻ ở lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên uống nước ngọt ở mức vừa phải.
Nguồn: nutifood.com
