Bất kì môn thể thao nào để có thể đạt được thành tích cao; sức khỏe tốt cần một chế độ dinh dưỡng khoa học. Bóng đá cũng vậy. Trong thi đấu và luyện tập bóng đá; yếu tố cực kì quan trọng là cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho các cầu thủ.
Bản chất của việc chúng ta vận động; tập luyện thể thao chính là tiêu hao năng lượng chứ tập luyện thể thao không tiêu hao protit, lipit. vì vậy các cầu thủ bóng đá và những người chơi bóng đá cần có một chế độ dinh dưỡng với khối lượng thức ăn ít nhất; cần ít thời gian tiêu hóa; nhưng lượng năng lượng mà mỗi bữa ăn tạo ra phải đạt mức tối đa. Nếu một cầu thủ hoặc người chơi bóng đá trong một trận đấu bị thiếu năng lượng; thì sẽ không thể nào thể hiện được kết quả cũng như thành tích tốt nhất. Sau đây là chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp cho người chơi bóng đá giúp có đầy đủ năng lượng để luyện tập và thi đấu.
Thành phần dinh dưỡng cho người chơi bóng đá
Cơ thể của một cầu thủ bóng đá phù hợp là phải khỏe mạnh, không quá béo; không quá gầy, nhưng phải săn chắc; bóng đá là môn thể thao cần sức mạnh và tốc độ; thế nên nếu bạn đang thừa cân; thì nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến phong độ của bạn đó.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng khoa học:
Calo (năng lượng thi đấu) cần được cung cấp từ 50-60% bởi carbohydrates; 10-15 được lấy từ protein%; 25-30% được lấy từ chất béo.Trong đó thành phần quan trọng nhất và chủ yếu là carbohydrates (chất tinh bột chứa trong gạo, bắp, khoai sắn).
Cần lưu ý đến các món ăn có lượng carbs (carbohydrates) cao và thành phần ít chất béo:
– Khẩu phần ăn cần bổ xung 2/3 là carbohydrates và 1/3 là protein càng nhiều carbohydrates bạn càng có nhiều năng lượng hơn trong thi đấu và luyện tập
– Giảm chất béo trong khẩu phần ăn, tránh các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ; chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa; đồng thời nó khiến cơ thể bạn trở nên nặng nề và khó khăn trong khi di chuyển
– Protein đóng vai trò cấu tạo và duy trì cơ bắp; bạn nên giữ khẩu phần của mình ở mức phù hợp (30%), bởi vì khi dư thừa protein; cơ thể sẽ dễ dàng bị béo phì.
Kết hợp với các chất xơ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa
Dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá phù hợp
Năng lượng: Các cầu thủ các loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) như khoai tây; bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống, chúng cung cấp năng lượng lâu dài cho não bộ và cơ thể.
Protein cho cơ bắp: Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho việc hỗ trợ sức mạnh cơ bắp. Nguồn protein tốt như thịt gà; cá, trứng, sữa ít béo, đậu, đậu lăng và đậu hũ..
Canxi: Tăng cường xương và răng; các nguồn cung cấp tốt bao gồm sữa, sữa chua; phô mai và một số ngũ cốc ăn sáng có chứa chất canxi.
Vitamin, khoáng chất và chất xơ: Bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Trái cây và rau quả là nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin. Vitamin A, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm màu cam như khoai lang; cà rốt và mơ khô, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin C, được tìm thấy trong ớt; cam, kiwi, rau lá xanh, có thể giúp các chức năng hệ thống miễn dịch đúng….vv
Khả năng tập trung và sáng tạo: Để giúp bạn có thể tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn bạn cần cung cấp cho mình loại dầu và chất béo phù hợp, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, mà nghiên cứu hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ. Các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo.
Sau khi tập thể dục bạn cần phải thay thế năng lượng bị mất với các loại thực phẩm carbohydrate như mì ống; gạo và các thực phẩm giàu chất béo tự nhiên; chẳng hạn như các loại hạt và hạt giống.
Nên ăn gì trước khi đá bóng
Trước lúc thi đấu 3h đến 5h
Theo các nhà khoa học, chúng ta nên có một bữa ăn hoàn chỉnh với 60% tinh bột (cơm, bắp, các loại hạt chứa nhiều tinh bột), 25% protein (sữa không đường, thịt gà, cá, trứng gà) và bổ sung 10-15% vitamin và canxi (rau quả, trái cây). Nếu bạn đá bóng vào lúc 8h thì tầm 3h đến 4h chiều hãy làm 1 bữa thật hoàn chỉnh. (3h đến 4h là thời gian cần để tiêu hóa bữa ăn; biến chúng thành năng lượng cho trận đấu)
Trước lúc thi đấu 1h đến 3h
Trong khoảng thời gian này sẽ là thời điểm cơ thể bạn tiêu hóa với bữa ăn vừa rồi, bạn có thể bổ sung thêm 1 bữa ăn phụ (đừng quá nhiều), nếu vẫn cảm thấy đói, chú ý đến các loại thức ăn tiêu hóa nhanh.
Trước lúc thi đấu 1h
đây là thời điểm chuẩn bị trước trận đấu, bạn không cần ăn gì quá nhiều vì có ăn cơ thể bạn cũng không thể tiêu hóa kịp để sản sinh năng lượng khi thi đấu, thay vào đó hãy cung cấp lượng nước vừa đủ, bạn có thể uống các loại sữa không đường.
Không ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ, chất béo: Không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ như đồ chiên, rán, thức ăn nhiều đường, đồ ngọt; vì chất béo tiêu hóa rất lâu và khiến cơ thể bạn nặng nề; bạn làm sao có thể di chuyển nhanh với cơ thể đó được.
Nếu bạn thi đấu vào buổi chiều
Hãy cố gắng ăn sáng đầy đủ, bữa trưa cũng vậy; ngủ 15p đến 20p vào buổi trưa sẽ giúp các bạn cảm thấy thoải mái hơn và giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
Nếu bạn thi đấu vào buổi sáng
Bạn nên có 1 bữa tối hoàn chỉnh và 1 bữa ăn nhẹ vào ban đêm trước khi đi ngủ và đảm bảo ăn sáng trước trận đấu ít nhất là 2 tiếng (đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng).
Trên đây là một chế độ dinh dưỡng có người chơi bóng đá và những điều cần thiết cho một cầu thủ bóng đá cần quan tâm.
Nguồn : trungtamthethaotuoitre.com
