Gym là môn thể thao ngày nay được giới trẻ ngày càng ưa chuộng. Các nữ Gymer cũng xuất hiện ngày càng nhiều. Bên cạnh các nam gymer thì phụ nữ cũng lựa chọn môn thể thao thể hình này nhiều hơn. Vì môn thể thao này giúp các chị em có thể vận động giúp giữ gìn và cải thiện vóc dáng, cải thiện sức khỏe. Bên cạnh việc tập luyện thì các nữ gymer cũng nên chú ý quan tâm tới chế độ dinh dưỡng của mình để có thể đảm bảo hiệu quả của việc rèn luyện có thể đạt được một cách tốt nhất.
Tùy theo mục đích,độ tuổi , mục tiêu tập luyện của các nữ gymer là tăng cân hay giảm cân mà cũng có những chế độ ăn khác nhau phù hợp với từng nhu cầu đó của chị em. Sau đây là các thực đơn khoa học được xây dựng phù hợp với từng nhóm, từng mục đích luyện tập gym của các nữa gymer. Các nữ gymer hãy tham khảo và áp dụng ngay vào thực đơn ăn uống hàng ngày nhé.
Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân
Những người gầy, mảnh mai, thể trang dễ sút cân thì rất khó tăng cân. Sử dụng thuốc hoặc ăn quá nhiều để tăng cân có thể dẫn đến tích mỡ và nhiều tác dụng phụ khác do thuốc gây ra.
Ngược lại, khi bạn tập gym tăng cân sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cân nhưng không gây tích tụ mỡ trong cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện, chúng ta cũng cần cung cấp những thói quen ăn uống khoa học khi tập gym cho nữ theo những nguyên tắc sau để đạt được kết quả tốt nhất:
– Thực đơn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau: đạm – xơ – béo – tinh bột. Đối với nhóm chất béo, cần chọn chất béo lành mạnh, ít cholesterol nhưng vẫn bù đắp được lượng calo cho cơ thể. Có thể bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu …
– Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân đảm bảo nguyên tắc; lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày.
– Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố; không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.
Thực đơn cho nữ tập gym tăng cân
Bữa sáng:
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày; bạn cần phải ăn đủ chất và nạp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể. Gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân gồm sữa, trứng, miến, bún có nước béo, bánh mì cùng 1 quả cam hoặc chuối. Bạn nên uống 300ml nước rải đều trong buổi sáng.
Bữa sáng phụ:
Ăn 1 quả trứng luộc cùng xúc xích loại vừa. Ăn tráng miệng với 2 trái chuối và nước lọc.
Bữa trưa:
Bữa ăn này sẽ giúp bù đắp lại nguồn năng lượng đã mất khi hoạt động vào buổi sáng. Bạn nên ăn cơm cùng thịt bò, cá, thịt gà và 1 món canh.
Bữa trưa phụ:
Ăn lúc 3h chiều, dùng 1 quả trứng kèm 2 quả chuối và 1 ly sữa.
Bữa tối:
Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít năng lượng; dễ tiêu hóa như cơm, sữa, rong biển, ngũ cốc, cháo… giúp bạn không bị căng tức bụng. Việc tăng cân nhưng không gây tích mỡ; không béo phì là phương pháp tăng cân mà các bạn nữ hướng đến.
Trước khi đi ngủ:
Bạn nên ăn thêm táo, chuối, cam hoặc các loại hoa quả khác cùng 1 ly sữa.
Chế độ ăn cho người nữ tập gym giảm cân
Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân; khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần; mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
– Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày; bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối
– Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lức, ngũ cốc..đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể
-Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân
-Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.
Gợi ý thực đơn cho nữ giới tập gym giảm cân
Tuy đã nắm rõ các nguyên tắc trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân nhưng nhiều bạn gái vẫn gặp phải khó khăn trong việc lên cho mình một thực đơn khoa học và hiệu quả. Nếu vậy, các nàng hãy tham khảo thực đơn dưới đây nhé:
Bữa sáng hoặc trước khi tập
-Một ly nước ép trái cây không đường
-Một trái chuối
Chuối là loại hoa quả giàu dưỡng chất có tác dụng cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn gái muốn tập gym giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe để tập luyện và làm việc. Bên cạnh đó nước ép trái cây cũng chứa hàm lượng vitamin và dưỡng chất cao nên giúp bạn giữ một vóc dáng khỏe đẹp.
Ngoài chuối và sinh tố trái cây; bạn nữ có thể ăn các loại thực phẩm khác để bổ sung năng lượng cho cơ thể như ngũ cốc; yến mạch và sữa không đường
Bữa trưa hoặc ăn sau khi tập
-Salad rau xanh, nên ăn các loại rau có màu xanh đậm
-Một lát bánh mì đen nướng
-Ức gà hoặc thịt lợn nạc luộc
Trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân này; khi sử dụng các thực phẩm giàu protein bạn nên dùng các biện pháp để hạn chế mỡ tối đa nhé. Thêm nữa là thay vì ăn cơm bạn nên ăn bánh mì; bột mì và các thực phẩm từ lúa mạch.
Bữa tối
– Một đĩa rau xanh luộc hoặc súp lơ xào nấm
-Cá hồi nướng, hải sản hấp kèm cơm trắng
Bạn có thể luân phiên thay đổi nguồn cung cấp protein cho cơ thể từ động vật; thực vật để đảm bảo một thực đơn hấp dẫn; không nhàm chán và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.
Trên đây là một gợi ý về chế độ ăn uống cho người tập gym nữ bạn có thể áp dụng; tuy nhiên để đảm bảo thực đơn phù hợp nhất với thể trạng của mình bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia về gym tại các phòng tập để được tư vấn và xây dựng tháp dinh dưỡng đúng chuẩn.
Nguồn: swequity.vn
