Đa số các nam giới lựa chọn tập gym để giảm cân; duy trì vóc dáng. Để giảm cân thì ngoài tập luyện cần có thực đơn cho từng giai đoạn tập luyện; các nam gymer phải xây dựng những thực đơn giảm cân khác biệt so với thực đơn giảm cân của người bình thường. Có sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân của nam gymer và người bình thường là do: tập gym đốt cháy nhiều năng lượng và thể lực hơn rất nhiều so với những người bình thường không tập gym; nên nam gymer không thể áp dụng thực đơn giảm cân của những người không tập gym được.
Các nam gymer phải lựa chọn các loại thực phẩm và cách chế biến sao cho phù hợp nhất để cung cấp lượng năng lượng đã mất sau quá trình luyện tập. Sau đây là gợi ý cho cánh cánh mày râu thực đơn giảm cân chi tiết cho 7 ngày trong tuần. Các cánh mày râu hãy tham khảo; sử dụng và có thể thay đổi một số thực phẩm sao cho phù hợp nhất với khẩu vị và nhu cầu của bản thân nhé.
Ngày 1
- Bữa sáng: 45g yến mạch cán dẹt + 300ml sữa tách béo không đường 1 thìa cafe mật ong nguyên chất; 200ml nước táo ép nguyên chất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp salad ức gà nướng (Sandwich)
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein (tùy sở thích) + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước.
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr cá ngừ nướng + bông cải xanh + nấm + đậu cô ve + hạt vừng và dầu.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 250ml sữa tách kem.
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1835 kcal, 136gr protein, 229gr carbs, 33gr fat
Ngày 2
- Bữa sáng: Sinh tố – pha trộn giữa 25gr whey protein + 300ml sữa tách kem + 100gr dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp cá hồi; 200ml sữa tách kem.
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Các loại hạt (hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn…), nho khô + việt quất/nam việt quất.
- Bữa tối: 100gr thịt gà + thịt hun khói; 1 bát rau hoặc 1 đĩa salad bơ
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 1 quả táo; 2 thìa canh bơ đậu phộng
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1,802 kcal, 131 gr protein, 219 gr carbs, 37gr fat
Ngày 3
- Bữa sáng: Sinh tố – pha trộn giữa 25gr whey protein + 300ml sữa tách kem + 100gr dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp salad gà; 1 quả táo
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 lát bánh mì nguyên cám; 90gr cá thu
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 1 quả chuối
- Bữa tối: 120gr thịt bò + rau cải bó xôi (rau bina) + 2 quả cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 100gr phô mai ít béo và dứa
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1821 kcal, 138gr protein, 222gr carbs, 35gr fat
Ngày 4
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông + 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
- Bữa trưa: Sinh tố – pha trộn giữ 25gr whey protein + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước; 30gr hạt óc chó
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 100gr phô mai ít béo và dứa
- Bữa tối: 100gr cá ngừ trộn với xà lách, cà chua bi, ớt chuông; 4 củ khoai tây luộc
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 250ml sữa tách kem
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1835 kcal, 136gr protein, 229gr carbs, 33gr fat
Ngày 5
- Bữa sáng: 45g yến mạch cán dẹt + 300ml sữa tách béo không đường + 1 thìa cafe mật ong nguyên chất
- Bữa trưa: 150gr cá ngừ + củ cải đường; 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước.
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr thịt gà nướng + ớt chuông
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 100gr phô mai ít béo và nho
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1808 kcal, 133gr protein, 219gr carbs, 34gr fat
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc
- Bữa trưa: 90gr cá mòi; 1 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein + 50gr mâm xôi + 50gr việt quất + 1 chuối + nước.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 150gr rau củ luộc (su su, su hào hoặc cà rốt)
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr cá hồi nướng + đậu cô ve + măng tây.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 200ml sữa tách kem.
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1822 kcal, 135gr protein, 221gr carbs, 36gr fat
Ngày 7
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông + 2 lát bánh mì nguyên cám; 1 quả bưởi
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám với cá ngừ; 1 quả lê
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): Sinh tố – pha trộn 25gr whey protein + 50gr mâm xôi + 50gr việt quất + 1 quả chuối + 300ml sữa tách kem
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Các loại trái cây hỗn hợp
- Bữa tối: 1 củ khoai tây nhỏ; 120gr thịt bò fillet + rau cải bó xôi + 1 quả cà chua nướng
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 1 quả táo; 2 thìa canh bơ đậu phộng
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1840 kcal, 140gr protein, 228gr carbs, 39gr fat
Với thực đơn trên đây, bạn nên duy trì liên tục tối thiểu 4 tuần để có thể thấy hiệu quả. Bên cạnh đó, ở các tuần tiếp theo, bạn có thể đảo thực đơn giữa các ngày khác nhau để tránh nhàm chán.
Nguồn: wheystore.vn
