Yoga là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Đặc biệt có những bài tập dành riêng cho phụ nữ mang thai mang lại nhiều lợi ích. Đặc biệt mẹ bầu thực hiện những bài tập này giúp làm cơ sàn chậu co giãn giúp sinh nở dễ dàng hơn. Dưới đây là những bài tập yoga hỗ trợ vượt cạn dành cho mẹ bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Những bài tập này rất tốt cho giai đoạn sinh nở mẹ hãy tham khảo nhé.
Bài tập yoga với tư thế tư thế dễ dàng (sukhasana)
Bài tập này dành cho mẹ ở 3 tháng cuối thai kỳ. Bạn có thể tập vào lúc khởi động kết hợp với bài tập hô hấp giúp thư giãn hoặc có thể tập vào cuối buổi tập.
Lợi ích
Với bài tập này sẽ giúp các mẹ mở rộng vùng hông, xương chậu. Đồng thời còn giúp cột sống được kéo dãn và mở rộng vùng ngực. Vì thế khi kết hợp với bài tập hô hấp giúp bạn thư giãn được tinh thần, tập trung và thư giãn được cơ thể. Nó còn giúp bạn xua tan đi những mệt mỏi, lo âu đề giúp bạn vượt cạn nhẹ nhàng.
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga. Bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn. Sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm thư giãn. Khi tập động tác này tại nhà, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Tư thế bướm (Baddha Konasana)
Tư thế bươm bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây bài tập yoga giúp ích cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong. Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí thuận, giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana)
Tập luyện tư thế này rất tốt cho quá trình mang thai, đặc biệt là khi bạn cảm thấy đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương sàn chậu. Ngoài ra, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Tư thế uốn cong người (Anjeneyasana)
Nếu thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng, bạn có thể thử tư thế uốn cong người. Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu. Nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga ngay từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương sàn chậu để chuẩn bị sinh con. Giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu.
Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana)
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải là đau thần kinh tọa. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay loại bỏ hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh đó tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí. Giúp tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Tư thế ngồi xổm (Malasana)
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng khung xương chậu một cách hiệu quả. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn. Bài tập yoga hỗ trợ vượt cạn này còn được một số bác sĩ còn cho phép các bà mẹ được sử dụng trong khi sinh con.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ. Đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai. Giúp mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana)
Tư thế yoga này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa. Thì bạn nên tránh tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt. Tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu. Và nó còn làm giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Giúp cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Bạn nhớ làm đúng theo hướng dẫn và chú ý đến tình trạng sức khỏe trước khi tập nhé. Có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi. Việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Với những bài tập yoga hỗ trợ vượt cạn này bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.
