Carb là từ viết tắt của carbohydrate. Carbohydrate là một trong ba dưỡng chất đa lượng tự nhiên quan trọng nhất đối với mỗi người cùng với protein và chất béo. Cơ thể chúng ta sẽ không thể phát triển bình thiếu nếu thiếu sự tồn tại của carb trong cơ thể. Đặc biệt đối với các gymer và những người tham gia tập luyện thể hình carb đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình tăng cân và tăng cơ bắp của người tập luyện.
Nhiều người thường cho rằng Carb là tên gọi tắt của tinh bột. Nhưng thực tế, Carb là một khái niệm rộng hơn và bao gồm nhiều loại chất hơn ngoài tinh bột. Tinh bột chỉ là một nguồn cung cấp carb mà thôi. Để hiểu rõ hơn về , hãy tham khảo bài viết dưới đây. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết mà bạn nên biết. Đặc biệt đối với các gymer qua bài viết sẽ có thể biết được Carbohydrate là gì; vai trò của carb đối với việc tập thể hình và các cách bổ sung carb
Tổng quan về carb
Carb là tên gọi tắt của Carbohydrate, bắt nguồn từ thành phần hóa học của nó có chứa carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm đường, bột và chất xơ, thường có trong các loại hoa quả, rau củ, sữa.
Carbohydrate có vai trò rất quan trọng bởi đây là nguồn năng lượng chính cung cấp cho hệ thần kinh trung ương và cơ bắp hoạt động.
Carbohydrate có hai loại là Carbohydrate đơn (Carbohydrate xấu) và Carbohydrate phức (Carbohydrate tốt). Carb tốt chứa hàm lượng calo thấp hoặc vừa phải, giá trị dinh dưỡng cao, chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, không chứa đường tinh luyện, ít cholesterol và ít chất béo bão hòa.
Vai trò của carb đối với người tập thể hình
Cung cấp năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện
Lý do chính để người tập thể hình cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập luyện; đó là Carbohydrate chính là nguồn năng lượng chính để chúng ta luyện tập. Đồng thời Carbohydratecũng ngăn ngừa được việc cơ thể dùng protein làm năng lượng; và giúp cho quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn.
Trong quá trình luyện tập; nguyên nguyên liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức lưu trữ của glucose trong cơ bắp. Khi glucose bị phá hủy sẽ giải phóng các phân tử năng lượng ATP; cùng với các liên kết phosphate giàu năng lượng. Một phân tử glucose bị phá hủy hoàn toàn sẽ tạo ra được 38 phân tử ATP.
Đồng hóa Hormone, tăng cường khối lượng cơ
Khi cơ thể được nạp 1 lượng lớn Carbohydrate thì khả năng insulin được sản xuất ra sẽ nhiều hơn. Lượng Insulin này sẽ giúp cơ thể được đồng hòa tốt hơn; chống dị hóa cơ bắp và thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp; tăng khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Carb chính là chìa khóa để tăng cân
Nếu các bạn muốn tăng cân hiệu quả; thì carb chính là sự lựa chọn số 1 dành cho bạn, bởi Carb vừa an toàn lại cung cấp nhiều calo.
Carb có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn bởi có sự xuất hiện của hormone Insulin; và khi ăn nhiều tinh bột sẽ kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Insulin sẽ tự động lấy đi các chất dinh dưỡng ở trong máu khi cơ thể đang tiếp thu các chất dinh dưỡng khác; nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói; có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
Gymer nên bổ sung carb như thế nào?
Để có một thân hình đẹp; thì người tập thể hình nên lựa chọn và bổ sung nguồn carb tốt cho cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp Carbohydrate với protein tạo ra phản ứng đồng hóa lớn hơn so với việc ăn protein một mình. Một nguồn carbohydrate tuyệt vời chính là các loại rau củ; nó đóng vai trò là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng.
Các loại rau củ có tinh bột như khoai mỡ; khoai tây nâu đỏ hoặc khoai tây Yukon và khoai lang cung cấp chất xơ; chất dinh dưỡng và Carbohydrate phức tạp mà không có quá nhiều đường. Các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thể ngăn ngừa đầy hơi và tăng năng lượng.
Một số nguồn carb tốt cho bạn nữa là: quinoa, rau dền; gạo nâu và polenta không biến đổi gen. Trái cây cũng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, có nhiều trong các quả: chuối; táo, xoài và các quả mọng.
Người tập thể hình nên bổ sung carb vào các khoảng thời gian sau:
Bữa sáng: sau một đêm ngủ dậy; lượng glycogen dự trữ gần như bị cạn kiệt nên cần bổ sung carb hấp thu nhanh để phục hồi nguồn năng lượng đã mất này.
Trước khi tập 2 tiếng: bổ sung tinh bột hấp thu chậm để cung cấp từ từ glucose vào trong máu.
Sau khi tập: sử dụng carb hấp thu nhanh để phục hồi lại glycogen đã mất trong quá trình tập.
Các bữa ăn khác vẫn phải bổ sung carb nhưng với một lượng vừa phải; không nên bổ sung quá nhiều trong 1 bữa. Nên sử dụng carb hấp thu chậm – Carbohydrate tốt nhiều hơn.
Kết luận
Carb là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh của Gymer. Carbohydrate tốt giúp bạn no lâu; kiểm soát cân nặng tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carbohydrate kết hợp với Protein sẽ làm tăng khả năng giải phóng Insullin 37% so với việc bổ sung protein một mình. Các bạn có thể pha whey protein cùng với các loại trái cây chứa nhiều carb tốt như chuối, táo, xoài, …
Nguồn: wheystore.vn
