Chế độ ăn khoa học ngăn ngừa béo phì ở người trưởng thành

Hiện nay, chế độ ăn và thói quen ăn uống của người dân đã thay đổi đáng kể do quá trình toàn cầu hóa, đô thị hóa và thu nhập ngày càng tăng. Chất lượng cuộc sống ngày càng được cải thiện, nhưng bên cạnh đó, việc ăn uống quá độ, sinh hoạt không lành mạnh đã làm tăng nguy cơ béo phì ở người lớn.

Thừa cân hoặc béo phì ở người lớn là hai trạng thái đối lập của tình trạng dinh dưỡng. Sút cân kéo theo đó là tình trạng mệt mỏi triền miên, đồng nghĩa với việc lượng năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nhận được. Thừa cân là một trạng thái mà chế độ ăn uống vượt quá nhu cầu của cơ thể về năng lượng và chất dinh dưỡng; lượng năng lượng bạn tiêu thụ nhiều hơn năng lượng bạn tiêu hao; cùng với lối sống lười vận động.

Ở người lớn, thể trạng kém hoặc suy dinh dưỡng mãn tính; đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ; phụ nữ có thai suy dinh dưỡng; thiếu vi chất dinh dưỡng làm tăng nguy cơ thai nghén. Mụn trứng cá, sẩy thai; dị tật ống thần kinh. Trẻ sinh ra nhẹ cân không quá 2.500 gam (trẻ suy dinh dưỡng); thiếu vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, kẽm) dễ mắc bệnh hơn. Đây là những nguyên nhân ảnh hưởng đến sự phát triển về thể chất; sự lão hóa và trí tuệ của trẻ khi trưởng thành.

Thừa cân, béo phì ở người trưởng thành là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp; xơ vữa mạch máu; nhồi máu cơ tim; tai biến mạch não; hẹp tắc động mạch chi; bệnh đái tháo đường; rối loạn chuyển hóa mỡ máu; tăng acid uric gây bệnh gout…

Chế độ ăn khoa học ngăn ngừa béo phì ở người trưởng thành

Bổ sung đủ dinh dưỡng

Đối với người thiếu cân (suy dinh dưỡng trường diễn) cần ăn thêm cơm hay các thức ăn chứa nhiều tinh bột như xôi, miến, bánh mì,… và các món xào; rán để có thêm dầu, mỡ đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để tăng số lượng thức ăn hàng ngày; ngoài 3 bữa chính cần ăn thêm các bữa phụ như sữa, bánh ngọt, khoai củ… Nên ăn thêm đều đặn mỗi ngày một hộp sữa chua (120ml) giúp kích thích tiêu hóa, hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Kết hợp các hoạt động thể lực vừa phải; hợp lý, giúp ăn ngon miệng. Uống đủ nước (nước rau; nước hoa quả hoặc nước đung sôi để nguội).

Thừa cân – béo phì khiến nhiều người mất tự tin trong cuộc sống. Họ tìm mọi cách để giảm cân nhanh; bất chấp những hậu quả không tốt đối với sức khỏe. Một số sai lầm gặp phải với người thừa cân – béo phì như không ăn sáng; nhịn ăn; chỉ uống nước, không ăn chất béo; uống thuốc giảm cân; hút mỡ,… Nhịn ăn, bỏ bữa, ăn kiêng quá mức; sẽ dẫn đến hàng loạt hậu quả xấu đối với cơ thể như: hạ huyết áp, hệ miễn dịch kém, biếng ăn…

Ngoài ra, để nhịn được lâu; nhiều người đã lạm dụng sự hỗ trợ của thuốc; thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc hoặc không có sự hướng dẫn của bác sỹ. Nếu dùng thuốc; chúng ta sẽ không có cảm giác đói hay thèm ăn; thì sẽ giảm cân nhanh nhưng rất nguy hại đến sức khỏe. Trong trường hợp dùng những thuốc thải chất béo sẽ khiến cơ thể không thể hấp thu chất béo; và không hấp thu được các chất tan trong chất béo.

Chế độ ăn khoa học ngăn ngừa béo phì ở người trưởng thành

Phòng ngừa béo phì

Thừa cân, béo phì hoàn toàn phòng ngừa được; nhưng nếu để bị thừa cân-béo phì thì việc giảm cân sẽ cực kỳ khó khăn; cần phải tuân thủ chế độ ăn và hoạt động thể lực kiên trì và bền bỉ. Hai giải pháp then chốt trong cộng đồng để phòng thừa cân- béo phì là: tăng cường hoạt động thể lực; thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng lành mạnh.

Về chế độ ăn, nguồn năng lượng từ chất bột; đường nên cung cấp 60-65% tổng nhu cầu năng lượng một ngày. Không sử dụng nhiều thịt đỏ (không quá 10% năng lượng). Nên ăn ít thịt (không quá 100g/ngày/người trưởng thành); khuyến khích ăn cá (cá có nhiều acid béo nhóm n-3 tốt cho sức khỏe tim mạch); đậu tương (nguồn protein và chất béo có giá trị; nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa; chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol); các hạt họ đậu. Sữa là một thực phẩm có giá trị cao đặc biệt là giàu canxi và riboflavin (Vitamin B2). Tùy theo thể trạng của cơ thể mà chọn loại sữa toàn phần hoặc sữa gầy tách bơ,…

Về chất béo, tỷ lệ cân đối giữa các nguồn chất béo động vật và thực vật: Tổng số năng lượng do chất béo nên đạt ít nhất 15% năng lượng và không vượt quá 25% tổng năng lượng khẩu phần (trung bình nên duy trì ở mức 18-22%). Sử dụng dầu thực vật được chế biến từ các loại hạt (đậu tương, vừng, lạc) và cá, mỡ. Chú ý không tái sử dụng chất béo, chỉ dùng chất béo phù hợp với cách chế biến.

Hạn chế các món xào, rán

Nên sử dụng đủ rau xanh; hoa quả với lượng trung bình 400g/người/ngày. Hạn chế tiêu thụ nước ngọt có gas;  chúng là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như: béo phì; tiểu đường; tim mạch; bệnh thận, gout, loãng xương.

Không nên lạm dụng các món xào, rán, nướng mà tăng cường ăn các món luộc, hấp để giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hạn chế ăn đồ nướng vì loại thức ăn này tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo như: gà rán, thịt nướng, pizza…, là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, dễ gây thừa cân- béo phì.

Tóm lại, để tăng cân với người có cân nặng thấp hay bị suy dinh dưỡng trường diễn thì cần ăn thêm tinh bột, chất béo và tăng lượng thức ăn hàng ngày. Tuy nhiên, lượng tăng cũng không nên quá nhiều làm cơ thể khó tiêu hóa, hấp thu hết; dẫn đến đầy bụng, rối loạn tiêu hóa hoặc chuyển sang xu hướng thừa cân- béo phì. Ngoài ra, cần có chế độ lao động hợp lý, không nên làm việc căng thẳng quá sức, nên dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ.

Các thực hành về ăn uống nói trên cần phối hợp với nếp sống lành mạnh, năng động, hoạt động thể lực đều đặn, để duy trì cân nặng ở mức “nên có”, nhằm phòng chống thừa cân- béo phì./.

Nguồn: Suckhoedoisong.vn