Hiện nay bữa sáng đang được nhiều người Việt quan tâm, có rất nhiều thực phẩm dành cho bữa sáng để mọi người lựa chọn. Tuy nhiên, ăn gì cho bữa sáng và ăn như thế nào để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cả ngày thì bạn nên lựa chọn những thực phẩm sau.
Nguyên tắc tốt nhất của bữa sáng không nên ăn quá nhiều calo; ăn quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể nặng nề. Nó có thể thay thế và đa dạng hóa các chất dinh dưỡng khác; chẳng hạn như vitamin; protein; sữa và chất bổ sung khoáng chất.
Bữa sáng là thời điểm thích hợp để ăn trái cây và rau; chúng là những thực phẩm giàu chất xơ giúp cung cấp vitamin và chất xơ trong cả ngày để cải thiện chức năng đường ruột.
Nếu bạn thường uống nhiều nước vào buổi sáng sau một giấc ngủ dài; cơ thể sẽ bị mất nước do cơ thể sử dụng nhiều nước trong quá trình nạp thức ăn và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Đây là lý do tại sao các chuyên gia hoặc bác sĩ khuyên bạn nên uống nước khi thức dậy. Bên cạnh đó; bạn cần bổ sung sữa vào bữa sáng và chọn đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa.
Thời gian nào nên ăn bữa sáng?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng; thời gian để ăn sáng tốt nhất là khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng khi cơ thể đang cần bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Khoảng thời gian này cũng là khoảng thời gian thèm ăn nhất đặc biệt trong việc tiêu hóa; chuyển đổi thức ăn trong cơ thể.
Lưu ý dù ăn sáng vào thời điểm nào thì sau thời gian ăn sáng và ăn trưa cũng cần có khoảng cách từ 4 đến 5 tiếng là tốt nhất. Do đó; việc ăn sáng muộn cũng sẽ gây ảnh hưởng đến bữa trưa và ngược lại.
Đối với những trường hợp ăn sáng quá sớm để cân bằng bạn nên ăn lượng thức ăn tương ứng với thời gian ăn trưa; nếu không ăn sáng bạn cần ăn trưa sớm hơn thời gian trước đó để cơ thể có thể được cung cấp năng lượng kịp thời.
Bữa sáng nên ăn gì để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng
Bữa sáng thực tế là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Do chúng giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lựa chọn thực phẩm nào cho bữa sáng là điều hết sức quan trọng. Để có một bữa sáng lành mạnh thì cơ thể cần được cung cấp các loại thực phẩm bổ dưỡng. Nếu lo lắng rằng không biết buổi sáng nên ăn gì thì những thực phẩm dưới đây sẽ giúp ích cho bạn.
Trứng
Trứng là thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi không biết bữa sáng nên ăn gì. Trứng không chỉ làm tăng cảm giác no lâu; giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào trong bữa ăn tiếp theo mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Trứng còn có nguồn choline tốt; đây là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Ngoài ra; lòng đỏ trứng còn có chứa lutein và zeaxanthin. Đây là chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tình trạng rối loạn của mắt như: đục thủy tinh thể; thoái hóa điểm vàng.
Thực tế trứng có hàm lượng cholesterol cao; tuy nhiên trứng lại không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Không những vậy trứng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh cholesterol xấu; gia tăng cholesterol tốt giúp cải thiện độ nhạy của insulin. Sử dụng trứng cho bữa sáng bạn có thể luộc; chiên; xào; ốp la đều thơm ngon, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe. Đối với người bệnh mắc viêm đại tràng mãn tính buổi sáng nên ăn gì là tốt nhất thì nên lựa chọn trứng gà.
Bột yến mạch
Bột yến mạch chính là lựa chọn giúp bạn giải đáp lo lắng bữa sáng nên ăn gì mỗi khi phải suy nghĩ đặc biệt đối với những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch được làm từ yến mạch và có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ trong bột yến mạch đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người.
Trong khi đó; bột yến mạch còn giúp thúc đẩy cảm giác no; làm tăng mức độ hormone đầy đủ. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa; những chất chống oxy hóa này có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giúp làm giảm huyết áp. Lưu ý khi sử dụng bột yến mạch; trong 35 gram bột yến mạch được nấu chín chỉ chứa 6 gram protein và nguồn protein mà yến mạch cung cấp này không đủ cho bữa sáng. Để cung cấp đủ protein cho cơ thể bạn có thể thêm trứng; sữa hoặc phô mai khi ăn yến mạch.
Bữa sáng nên ăn hạt chia và hạt lanh
Hạt chia bổ dưỡng; là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tốt. Trong đó 28 gram hạt chia cung cấp tới 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn hết một phần chất xơ có trong hạt chia là xơ nhớt; chúng giúp hấp thụ nước và làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa giúp cho bạn có cảm giác no lâu. Một nghiên cứu nhỏ cho kết quả rằng trong khoảng thời gian 12 tuần; những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nếu sử dụng hạt chia cho bữa sáng sẽ giúp ích trong việc giảm cơn đói và giúp cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa; chất này giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định và được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Hạt lanh cũng rất tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ nhớt. Do đó bạn sẽ cảm giác no lâu trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh còn giúp cải thiện độ nhạy của insulin và giúp giảm lượng đường trong máu; giúp chống lại ung thư vú. Có thể kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố làm tăng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bứa sáng.
Trái cây và các loại quả mọng
Buổi sáng nên ăn gì là tốt nhất thì lựa chọn các loại quả mọng là lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua. Quả mọng phổ biến như việt quất; mâm xôi; dâu tây;… những loại quả mọng này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại chứa lượng chất xơ cao hơn.
Thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi có tới 8 gram chất xơ. Ngoài ra, các loại quả mọng cũng chứa chất chống oxy hóa, đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh và còn giúp ích trong việc giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol khỏi máu trong quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.
Quả hạch
Quả hạch là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng, loại quả này giúp no lâu lại giúp ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim, giúp giảm kháng insulin; giảm viêm. Các loại hạt chứa nhiều magie; kali, chất béo bão hòa đơn lành mạnh cho tim. Hạt Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất. Đối với hạt Brazil, chỉ với 2 hạt có thể giúp cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất. Ngoài ra, các loại hạt còn có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
Buổi sáng nên uống cà phê
Cà phê là một loại thức uống tuyệt vời giúp bạn có ngày mới thoải mái, nhiều năng lượng. Trong cà phê có chứa nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng; tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Caffeine có trong cà phê cũng đã được chứng minh giúp là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, cà phê là thức uống rất giàu chất chống oxy hóa; loại thức uống này còn giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan.
Tuy nhiên, để sử dụng cho bữa sáng bạn nên thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê. Biện pháp tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem. Cà phê còn giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Trà xanh
Tương tự đối với cà phê, trà xanh cũng chứa caffeine giúp cho con người tỉnh táo, làm việc có tinh thần hiệu quả và giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 – 70 mg caffeine, điều này đồng nghĩa với việc trong trà xanh chứa một nửa lượng caffeine đối với cà phê. Trà xanh giúp ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường vì chúng giúp giảm lượng đường có trong máu và insulin. Trong trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa là EGCG chúng giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi tổn thương./.
Nguồn: Suckhoehangngay.vn
